GEBELİKTE PLANLI BESLENME

Uzmanlar, gebelik süresince beslenmenize dikkat etmeniz gerektiğini, bunun için de stratejiler geliştirmeniz gerektiğini söylüyor. Dinlemekte yarar var…

Siz de diğer anne adayları gibiyseniz, “organik gıdalarla beslen, bol bol sebze ye, bol bol da süt iç” tavsiyeleriyle hareket ediyor olabilirsiniz. Bebek bekleyen bir anne adayı olarak kısa sürede gebelikte iyi beslenmenin hem siz hem de karnınızdaki bebeğiniz için aslında ne kadar zorlu bir süreç olduğunu anlayacaksınız. Örneğin sıradan bir ekmek diliminden birkaç lokma yuttuktan sonra bulantı krizine tutulabilir veya koca bir kutu dondurmayı, açlık krizi eşliğinde bir oturuşta yiyip bitirebilirsiniz. Sakin olun, panikleyecek bir durum yok. Bu tür zorlukları kolayca aşmak için bize kulak verin yeter.

Önce gerçekler…
Bazı anne adayları gebelikleri boyunca iki kişilik yer ve yiyeceklerini de genellikle yüksek kalorili gıdalardan seçer. Gerçekte ise ihtiyacınız olan günlük fazladan kalori miktarı 300-500 aralığındadır ve bunu da iyi dengelenmiş bir iki ara öğünle almanız mümkündür. Kilo almanın da bir rutini vardır elbette. Gebeliğinizin ilk üç ayında alacağınız birkaç kiloya karşılık, ilerleyen aylar içinde ve gebeliğinizin sonuna kadar her hafta ortalama 500 gram, toplamda ise ayda ortalama 2 kilo almaya devam edersiniz. Kilonuz normal sınırlar içindeyse, hamileliğiniz boyunca toplam 11-13 kilo almak üzere plan yapabilirsiniz. Düşük kilodaysanız 13-18 kilo almanız son derece normaldir. Kilolu bir anne adayıysanız, almanız önerilen kilo da haliyle daha az olacak ve 7 ila 11 kilo arasında sabitlenecektir.

Vitamin ve mineral desteği şart
Gebelik boyunca alacağınız vitamin ve mineral takviyeleri bebeğiniz için gereklidir ancak sizin de aldığınız gıdalar yoluyla aynı ihtiyacınızı karşılamanız gerekir. Günde en az 0.4 miligram (ki bazı doktorların önerisi 0.6 miligramdır) folik asit kullanmanız, gebeliğin ilk ayları için son derece önemlidir. Bu arada bol bol folik asit içeren gıdalar da tüketmelisiniz. Örneğin bezelye, fasulye ve brokoli gibi yeşil yapraklı bitkileri tüketmek, halk arasında bel açıklığı olarak nitelenen spina bfida ve nöral tüp bozukluklarının oluşmasını önleyecektir. Kara et, ıspanak ve tam tahıllı gıdalar gibi demir açısından zengin besinler tüketmeniz de kansızlıkla ilgili sorunlarınızı bertaraf edecektir. Çünkü gebelik sırasında vücudunuz bebeği beslemek için fazladan kan üretir ve ürettiği kanı da sizin için değil bebeğin gelişimi için kullanır. Eğer size daha önceden konmuş bir kansızlık teşhisi yoksa, gebelik süresince demir takviyesi almanıza gerek yok demektir. Öte yandan yeter miktar kalsiyum almanız da şarttır. Çünkü bebek karnınızda geliştikçe ihtiyacı olan kalsiyumu sizden alır ve bu da sizi hem güçsüz bırakır hem de ileriki yaşlarda kemik erimesiyle karşılaşma riskinizi artırır. Bu yüzden günlük beslenmenizde tükettiğiniz gıdalardan ortalama 1000 mg civarında kalsiyum almanız gerekir. Bunu da yağsız süt içerek, bol bol peynir ve yoğurt tüketerek elde edebilirsiniz. Ayrıca vitamin ve mineral takviyesi almanız gerektiğini düşünüyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.

Seçimleriniz “akıllıca” olsun
Gebeliğiniz süresince en çok dikkat etmeniz gereken gıdalar, hazır ve konserve gıdalardır. Özellikle mikrodalgada pişirilmiş hazır gıdalardan ve konserve yiyeceklerden kaçınmanız gerekir çünkü bu tür gıdaların besin değeri hayli düşüktür ve sadece karnınızı doyurur; sizi ve bebeğinizi beslemez! Yapmanız gereken şey bol bol protein, yağsız ya da yarım yağlı süt ürünleri, tam tahıllı gıdalar, meyve ve sebze yemektir. Böylece hem bebeğinizi hem de kendinizi beslemiş olursunuz, üstelik sık sık da acıkmazsınız. Et yemek serbest ancak kat kat hamburgerler yerine biraz ince dilimler halinde bol bol dana ve kuzu eti yemek her ikiniz için de daha iyi olacaktır. Aynı şekilde tavuk ve hindi gibi kümes hayvanlarıyla balığı da (iyi pişmiş olmaları kaydıyla) bol bol tüketebilirsiniz. Bebeğinizin beyin, göz ve sinir sistemi gelişimi için hayati önem taşıyan DHA ve Omega-3 yağ asitleri için de konserve ton balığını ve somon balığını tercih edebilirsiniz. Et yemekten hoşlanmıyorsanız protein ihtiyacınızı baklagiller, mercimek ve soya ile karşılayabilirsiniz. Simit, kurabiye ve makarna gibi sıradan karbonhidratlar yerine ekmek dahil tam tahıllı hamur ürünlerini ve esmer pirinci tercih edebilirsiniz. Bu arada önemli bir ipucu daha: Tabağınızı alabildiğine renkli gıdalarla doldurmaya bakın. Parlak kırmızı elmalar, koyu yeşil ıspanak yaprakları ve sarı-turuncu balkabağı gibi… Böylece bebeğinizin sağlıklı ve güçlü kemiklere ve iç organlarına sahip olması için son derece önemli olan anti oksidanları tükettiğinizden emin olabilirsiniz. Evet, belki önerdiğimiz gıdalar lezzet açısından size biraz eksik gelebilir ama bebeğin sağlığı ve ana karnında sağlıklı gelişimi söz konusu olunca, bütün bunlar haliyle “teferruat”tır.
Bu arada… Çiğ yumurta içmek veya suşi tarzı bile olsa çiğ balık yemekten hoşlanıyorsanız, bu lezzetlere bir süre ara vermeniz gerekiyor. Aynı şekilde buharda pişirilmemiş her türlü söğüş et; salam, sosis, sucuk tarzı şarküteri ürünleri de birkaç ay sofradan uzak durmak zorunda. Özellikle omurgasında yüksek oranda kurşun bulunan taze ton ve barbun gibi balıkları ve elbette alkolü ise aklınızdan bile geçirmeyin…

Az ama sık sık yiyin
Eğer midenizi uzun süre boş bırakırsanız ilk gördüğünüz yiyeceğe aç kurtlar gibi saldırma olasılığınızı da yükseltiyorsunuz demektir. Oysa sık sık atıştırmanın pek çok yararı vardır. Örneğin kan şekeriniz belli bir düzeyde kalır ve böylece baş dönmesi, sersemlik ve titreme nöbetleri yaşamazsınız. Tam tahıllı ve içinde taze zencefil bulunan hamur işi gıdalar tüketmek de mide bulantınızı önleyecektir. Her öğünde üç gruptan da yiyecek bulunmasına dikkat edin. Ara öğünlerinizde de bu yiyecek gruplarından en az ikisi yer alsın. İdeal ara öğün bir elma, biraz tereyağı, tam tahıllı ekmek ve az yağlı kaşarla yapılmış tost, domates, kereviz sapı ve nohut püresi gibi gıdaları içerebilir. Ayrıca canınız çektikçe atıştırmak için yanınızda meyve kuruları ve badem de bulundurabilirsiniz.

Keyifli kaçamaklar da lazım
Her gün olmamak kaydıyla bir dilim kek, birazcık kızartma veya dondurma da yiyebilirsiniz. Gebelik, sadece karnınızdaki bebeği düşünerek her lezzetten mahrum kalma dönemi değildir. Aynı şekilde kıtlıktan çıkmış gibi yiyip içmek için bir bahane de değildir. Canınız bol kalorili bir şeyler çektiği zaman, daha sağlıklı alternatifleri olup olmadığını araştırın. Canınız tuzlu bir şeyler çektiğinde bir avuç tuzlu fıstık yiyin ya da tuzlu krakerlerle bu isteği bertaraf edin. Olmadı mı? Pekala… O zaman canınız her ne çektiyse “doyasıya” değil yarısını yiyin, yarısını da diğer kriz anı için buzdolabının bir köşesine saklayın ama sakın ola suçluluk duymayın.