HAMİLELİKTE UYKUSUZLUĞA SON

Bebek bekleyen okurlarımızın en çok merak ettikleri konulardan biri de uyku… Sağlıklı ve dengeli bir yaşantının temel taşlarından biri olan uyku hamilelik dönemi için özel bir önem arz ediyor. Bu konuda merak ettiklerinizi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Kağan Kocatepe cevapladı.

Uyku, tüm canlıların ihtiyacı olan ve beyin başta olma üzere tüm vücut organlarının işlevlerini belli bir süre yavaşlatarak “kendilerini toparladıkları” bir dönemdir. Sinir ağlarımızın birbirleriyle bağlantı noktalarında bulunan ve iki sinir hücresi arası geçişi sağlayan nörotransmitter isimli kimyasal maddeler sürekli yenilenmek durumundadır. Bu yenilenmenin önemli bir kısmı uyku esnasında olur. Tüm organların düzenli ve birbirleriyle bağlantılı olarak çalışmasından sorumlu olan beyinde, gün boyunca süren yoğun çalışma neticesinde tükenen nörotransmitterler uyku esnasında yeniden oluşturulurlar.
Yeterince uyku uyumayan bir insanda yorgunluk hissi, gerginlik, sinirlilik ve baş ağrısı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Dahası, sağlıklı karar verme, dikkati toplama gibi beyin faaliyetleri de olumsuz etkilenebileceğinden günlük yaşam bir süre sonra dayanılmaz hale gelebilir.

HAMİLELİKTE UYKU
Hamileliğinizin en başından itibaren vücudunuzda oluşan değişiklikler neticesinde beyniniz size daha çok istirahat etmeniz gerektiği sinyalini göndermeye başlar. Kendinizi gün boyunca yorgun hisseder ve daha çok dinlenme ve uyuma ihtiyacı hissedersiniz. Ancak hamileliğinizin son aylarında ortaya çıkan bazı rahatsızlıklar da uyku düzeninizi bozabilir. Mide yanması, bacaklarda kasılmalar, sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uykuya dalmakta ya da kesintisiz bir uykuyu sürdürmekte zorlanabilirsiniz.

Uykusuzluğa hamileliğinizin normal seyrinin bir parçası olarak bakıp kabullenmeniz sakınca yaratabilir. Bunun yerine, neden uyuyamadığınızı çözümlediğiniz ve önlem aldığınızda uyku kalitenizi artırmak mümkün olacaktır. Aldığınız önlemler uykunuzu bozan etkenleri bertaraf edemediğinde doktorunuza başvurmalı ve önerdiği ilaçları kullanmalısınız.

ÖNEMLİ BİR UYKU DÜŞMANI: MİDE YANMASI
• Akşam yemeğini hafif tutun. Mide probleminiz varsa ve ilaç kullanmıyorsanız, yatmadan önceki iki saat boyunca yemek yememeye ve akşam yemeklerinizin hafif olmasına dikkat edin. Akşam yemeğiniz, mutlaka bol kalorili tam bir akşam yemeği olmak zorunda değildir. Kahvaltı şeklindeki bir akşam öğünü, mide yanmalarınızın azalmasını sağlayabilir.
• Midenizi doldurmayın. Midenizi sıvılarla doldurmamaya da özen gösterin. Zira midenin aşırı dolması da mide yanmasını artırır. Mide yanması, yemek borusu ile mide arasında yer alan ve tek yönlü çalışarak yemek borusundan mideye geçişi sağlayan kapağın yetersiz çalışmasına bağlıdır. Hamileliğin ortaya çıkarttığı fizyolojik gevşeme nedeniyle, özellikle mide içi basınç yüksek olduğunda mideden yemek borusuna asit nitelikli sıvı kaçar. Bu sıvı da asidik ortama alışık olmayan yemek borusunda yanma ve ağrı hissi uyandırır.
• Yemeklerle beraber sıvı almayın. Sıvıyı yemeklerle birlikte değil yemekler arasında almanız da şikayetlerinizi azaltır. Yemeklerle birlikte sıvı aldığınızda mideniz daha çok dolar ve bu da mide yanması şikayetlerinizi artırır. Yemekler arasında aldığınızda ise sindirim gerçekleşmiş olduğundan midede yer açılmış olur ve mideniz aşırı dolmaz.
• Yüksek yastıkta yatın. Başınızı hafif yükselterek uyursanız (örneğin başınızın altına çift yastık koyarak), mide yanması şikayetleriniz azalabilir. Bu önlem aynı zamanda burun tıkanıklığı yaşayan anne adaylarında da etkilidir.

SIK SIK İDRARA ÇIKMA İHTİYACI NEDENİYLE GECE UYANMA
• Gece sıvı alımına dikkat edin. Hamilelikte yeterli sıvı almaya özellikle yaz aylarında dikkat etmelisiniz. Fakat günlük alacağınız su miktarının önemli bir kısmını gündüz ve akşamın erken saatlerinde almanız, yatmaya yakın sıvı alımınızı azaltmanız gece tuvalete kalkmak için uyanma şikayetlerinizi azaltır. Bildiğiniz gibi rahim büyüdükçe mesaneye baskı yapar ve mesaneniz az miktarda dolduğunda bile kapasitesi azalmış olduğundan idrar yapma ihtiyacınız artar.
• Kafeinden uzak durun. Kahve, çay ve kolalı içecekleri akşam saatlerinden itibaren kesmeniz, gece tuvalete kalkma olasılığınızı azaltır. Dahası bu içeceklerin içinde bulunan kafein ve tein santral sinir sistemi uyaranı olarak “uyku kaçırıcı” özellikler göstermektedir.

BACAKLARDA KASILMALAR
Gebeliğin son aylarında bacaklarınızda kasılmalar ortaya çıkabilir. Krampların temel sebebi, kanda yeterli magnezyum ve kalsiyum bulunmamasıdır. Kemiklerden kana kalsiyum geçişi nispeten yavaş bir süreç olduğundan kimi zaman bacaklarda kasılmalar oluşabilir. Hemen kalsiyum ya da magnezyum tedavisine geçmek yerine ilk başta kalsiyum ve magnezyum alımınızı artırın. Bu maddeleri süt ve süt ürünleri, badem, incir (kuru incir de dahil) ve ıspanak gibi gıdaları tüketerek sağlayabilirsiniz.

Kramplara karşı iki egzersiz önerisi:
• Ellerinizi sağlam bir yere yaslayın. Kramplı olan bacağınızı dizden bükmeden, yerde kaydırabildiğiniz kadar geriye doğru kaydırın. Bu esnada diğer bacağınızı dizden bükebilirsiniz. Zorlandığınızda bacağınızı bu pozisyonda tutabildiğiniz kadar tutun. Bu esnada gergin olan bacağınızı “yaylandırarak” hareket ettirin.
• Yere uzanın. Eşinize bir elini kramplı olan bacağınızın dizine bastırmasını, diğer elini de ayak tabanınızı size doğru germesini söyleyin. Bu egzersizde ayağınız bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturur. Bu esnada baldırlarınızda hafif bir ağrı duymanız normaldir. Eşiniz ayağınızı yumuşak hamlelerle ileri geri hareket ettirerek kramplarınızın hafiflemesine yardımcı olabilir.
YATAĞINIZIN ÖZELLİKLERİNİ GÖZDEN GEÇİRİN
• Sağlıklı bir uyku için yattığınız yatağın özellikleri de çok önemlidir. Çok sert bir yatak uyumanızı zorlaştırırken, çok yumuşak bir yatak da bel ağrılarıyla uyanmanıza neden olabilir. Yatağınızın ortopedik özellikler taşımasına dikkat etmelisiniz.
• Gebeliğin son dönemlerinde en iyi uyku pozisyonu sol yandır. Karnınızı desteklemek için altına bir yastık koyabilirsiniz. Ayrıca yine iki bacağınızın arasına alacağınız bir yastık (bu yorganınız da olabilir), bel ağrılarından korunmada yardımcı olabilir.
RAHATLAYIN
Çoğumuz yatakta gergin bir pozisyonda bir o yana, bir bu yana döner dururuz. Beynimizin bir kısmı, kasların gereksiz yere gergin tutulmasıyla uğraşırken rahat bir uyku uyumak imkansızdır.
• Rahatlamaya ve gevşemeye çalışın. Bu sadece uykuya dalabilmeniz için değil uyuduğunuz uykunun kalitesi açısından da gereklidir.
• Nefes alma düzeniniz çok önemlidir. Uykuya dalmaya çalışırken gün boyunca ortaya çıkan olumsuzlukları düşündüğünüzde nefes alma düzeninizin de bozulduğunu göreceksiniz. Çözmeniz gereken sorunlar varsa, bunları başka bir zamana ertelemelisiniz. Sorunlarınızı bir kağıda yazın ve yarın çözün. Böylece “sorunlarınızı unutma” korkunuzu da ortadan kaldırmış olursunuz.
• Olumlu duygular ve düşünceler içinde olun. Tüm duyguların atasının düşünceler olduğunu unutmayın. Uykuya dalarken olumlu şeyler düşünürseniz, olumlu duygular hisseder ve daha rahat uyursunuz. Kendinize hayalinizde bir cennet yaratın ve beş duyunuzla bu cennette neler hissedeceğiniz konusunda bir hayal oluşturun. Bu hayal oluşana kadar uykuya dalmış olacaksınız.
• Hiçbir şey fayda etmezse: Klasik yöntemleri deneyin; koyun sayma, belli bir rakamdan geri sayma gibi.
• Bunların hiçbiri fayda etmezse durumu doktorunuza iletin.

Gevşeme tekniği:
Siz de kendinize bir test uygulayarak gergin olan vücut kısımlarınızın farkına varın ve gevşemeyi öğrenin:
Başınızdan başlayarak sırayla vücudunuzun tüm kaslarının gevşemesini sağlayın. Özellikle omuz, kol ve bacak kaslarınızın kasılı olduğunu fark ettiğinizde şaşıracaksınız. Bu kas gruplarını teker teker gevşetin. Bunu alışkanlık haline getirmek amacıyla gün boyu ayakta dururken, otururken ve istirahat ederken bilinçli bir şekilde kasılı duran kaslarınızın farkına varın ve gevşetin. Bunu sık sık yaparsanız, belli bir süre sonra bu gereksiz gerginliklerden kurtulmak için vücudunuzu eğitmiş olacaksınız. Belli bir kas grubunuzu gevşetmekte zorlanırsanız, önce o kas grubunu mümkün olduğunca kasmaya çalışın, bu kasılma sonrası gevşeme kolaylaşacaktır.
Yüz ve boyun kaslarınızı da ihmal etmeyin. Özellikle kaşlarınızın çoğu durumda gereksiz yere kasılı olduğunu ve çatık kaşlı olarak dolaştığınızı görebilirsiniz.
Bu gevşeme teknikleri ruh halinizi de olumlu etkileyecektir.
Şu testi yapın: Kendinizi tamamen gevşetin ve aklınıza kızdığınız birini getirin. Hemen bazı kaslarınızın kasılmaya başladığını ve öfke duygunuzun ortaya çıktığını göreceksiniz. Aksini yapın ve kaslarınız tamamen gevşek haldeyken o kişiye öfke duymaya çalışın. Kaslarınızda kasılma olmadığı sürece öfke duygusunu asla yaşayamayacaksınız! Deneyin…