HAMİLELER İÇİN EGZERSİZ REHBERİ

Hamilelik sırasında egzersiz yapılmalı mı, yapılmamalı mı? Yapılmalıysa ne kadar yapılmalı? Amerikan Hastanesi Kadın Hastalıkları Doğum Uz. Doç. Dr. Ramazan Mercan hamilelik öncesinde, hamilelik sırasında ve sonrasında egzersiz yapımıyla ilgili rehber niteliğinde tavsiyelerde bulundu.

HAMİLELİKTE EGZERSİZ
Egzersizin kalp hastalıkları, osteoporoz, kanser ve birçok kronik hastalığın riskini azalttığı iyi biliniyor. Bu nedenle gebelik döneminde de egzersiz yapılmalı. Ancak birçok kadın egzersiz konusunda yeterli bilgiye sahip olmadığı için spor yapmaktan korkuyor. Fakat gebelik sırasında aktif egzersiz yapan kadınlar, gebelik sonrasında daha rahat kilo veriyor. Bu nedenle hamilelik sırasında, egzersiz konusunda kadınların iyi bilgilendirilmesi ve bu konuda teşvik edilmesi gerekir. Hamilelikte dinlenme sırasında enerji tüketimi, gebelik yaşının ilerlemesiyle birlikte artış gösterir, ancak kilo başına düşen kalori tüketimi göz önüne alındığında önemli bir değişiklik olmadığı görülüyor. Fiziksel aktivite sırasında ise enerji tüketimi hamilelerde normal kadınlara göre daha fazla oluyor. Yani fiziksel aktivite sırasında hamilelerde enerji kapasitesi daha çok zorlanıyor. Çoğul gebeliklerde bebeklerde gelişme geriliği, su kesesinin erken açılması ve erken doğum risklerindeki yükseklik nedeniyle egzersiz mutlaka yapılmalı.

ANNE BEBEK ÜZERİNDEKİ ETKİSİ
Hamilelik öncesi egzersiz yapan ve hamilelik sırasında egzersiz yapmaya devam eden kadınlarda, gebelik diyabeti riski bir hayli azalıyor. Bu dönemlerden sadece birinde egzersiz yapılması durumunda, risk minimal ölçülere iniyor. Yine gebelik diyabetine karşı koruyucu etkinin, vücut kitle indeksi 25’ten fazla olanlarda daha yüksek olduğu görülüyor. Yani bu durum kilolu kadınlar için daha da önem kazanıyor. Gebelik sırasında rastlanan en önemli ve riskli durumlardan birisi de “preeklampsi”. Preeklampsi, gebelik sırasında tansiyon yüksekliği, vücutta şişlik ve idrarda protein kaybı ile giden bir tablo. Preeklampsi, bazen anne ve bebek açısından oldukça riskli boyutlara ulaşabilen bir tablodur. Hamileliğin ilk 20. haftasında yoğun egzersiz yapan kadınlarda preeklampsi riski daha düşük oluyor. Yine hamilelik diyabetinde olduğu gibi vücut kitle indeksi 25’ten büyük olanlarda koruyucu etki daha fazla oluyor. Egzersiz sırasında bebeğin nabızda bir artış olmakla birlikte bazı bebeklerde nabızda geçici düşmeler görülebiliyor. Ancak bu değişikliklerin bebek üzerinde olumsuz bir etkisi görülmüyor. Genel olarak yapılan çalışmalarda egzersizin bebek üzerinde olumsuz bir etkisinin olmadığı görülüyor. Aynı zamanda egzersiz yapan kadınlarda doğum süresinin daha kısa sürede gerçekleştiği ve daha az sorunla karşılaşıldığı görülüyor. Egzersizin bebeğin doğum kilosu üzerindeki etkisi tam olarak bilinmiyor ancak gebeliğin son 3 ayında yoğun olarak egzersiz yapan annelerin çocuklarında doğum kilosunun 200 – 400 gram daha düşük olduğu görülüyor ancak bunun gebelik sırasında yapılan egzersizin bebek üzerinde olumsuz etkisini gösteren herhangi bir çalışma bulunmuyor.

KİLO KONTROLÜ NASIL YAPILMALI?
Gebelik sırasında kilo kontrolü de önemli konulardan biri. Gebelikte beslenme ve kilo alımı konusunda önemli bir bilgi eksikliği bulunuyor ve birçok gebe normalden fazla kilo alıyor. ABD’de yapılan çalışmalarda gebelerin yüzde 70’nin önerilerden daha fazla kilo aldığı görülmüş. Biz de gereğinden fazla kilo alan gebe sayısının oldukça yüksek olduğu yapılan çalışmalarda ortaya çıkan bir sonuç. Normalde hamilelik sırasında günde ek olarak 250-300 cal. alınması yeterli, çok özel bir beslenme rejimi yapmaya gerek yok. Fazla kilo alımı annede daha sonra zor kilo verme ve obezite gibi riskleri artırmasının dışında, çocukta da ileride obezite riskini arttırıyor. Bu nedenle gebelik sırasında uygun bir diyet ve egzersiz programı uygulaması, annede diyabet ve preeklampsi risklerini azaltmanın dışında, çocuğun ilerideki obezite riskini de azaltıyor.

Hamilelikte egzersizin yasak olduğu durumlar
– Gebelik hipertansiyonu
– Su kesesinin erken açılması
– Daha önceki hamilelikte veya şu andaki hamilelikte erken doğum eylemi
– Rahim ağzında yetmezlik
– Hamileliğin üçüncü ayından sonra uzun süre devam eden kanamalar
– Bebekte gelişme geriliği

Hamileler için egzersiz önerileri
– Hafif ve orta yoğunlukta egzersiz haftada en az üç defa yapılmalı.
– İlk 3 aydan sonra sırtüstü yatmanızı gerektiren egzersizlerden kaçının. Çünkü sırtüstü yatma pozisyonunda bebeğe giden kan akımında azalma oluyor ve bebeğin kalp atışlarında bazen önemli düzeyde azalmalar görülebiliyor.
– Egzersiz yoğunluğunu, olumsuz belirtilerin görülmesi halinde azaltın. Gebelik yaşının ilerlemesiyle birlikte egzersiz yoğunluğu da azaltılmalı.
– Hamileliğin son üç ayında vücut dengenizi sağlamada zorlanabilirsiniz bu yüzden step, aerobik gibi denge sağlamayı zorlaştıran egzersizlerden kaçının.
– Karın bölgesine darbe gelmesine neden olabilecek kayak, sörf, su kayağı gibi sporlardan kaçının.
– Egzersiz sırasında yeterince kalori ve sıvı alımına dikkat edin. Günlük kalori ve egzersiz sırasındaki ek kalori tüketimini iyi hesaplayın, pozitif enerji dengesinin sağlanmasına dikkat edin.
– Egzersiz yapılan ortamın iyi havalanmasına ve giyeceklerin rahat olmasına dikkat edin. Egzersiz sırasında vücut ısısında artma olur. Bu durum, bebekte bazı anomalilerde artışa yol açabilir, ancak egzersiz sırasında oluşan ısı artışının olumsuz bir etkisi gösterilememiştir. Ancak hastanın terini kolay atabileceği rahat giysilerin giyilmesi, sıcak ortamlarda egzersiz yapılmaması ve yeterli sıvı alınması önerilmektedir. Vücut ısısında artma ve terlememeye yol açmaması nedeniyle yüzme en ideal sporlardan birisi olarak kabul edilmektedir.
– Önerilen egzersizler; aerobik, yürüyüş, koşma, yüzme.

Doğum sonrası egzersiz
Doğum sonrasında egzersize başlama zamanı kişiden kişiye değişmekte olup, genel olarak doğum sonrası 6. haftada başlanabilir. Bu konuda ağrı en önemli kriterlerinden biridir ve ağrı olmayan durumlarda egzersiz yoğunluğu artırılabilir. Genel olarak egzersiz, anne sütünün besin içeriğinde ve miktarında bir değişikliğe yol açmaz. Bebeğe süt vermeden hemen önce yoğun eksersiz yapılması sütteki laktik asit miktarında artışa yol açabilir ve bu bazen bebeğin emmeyi reddetmesin yol açabilir.