Kahvaltıyla güne zinde başlayın
Kahvaltı güne iyi bir başlangıç yapabilmemiz için gereken enerji ve besinleri sağlar. Düzenli olarak kahvaltı yapmak sağlıklı vücut ağırlığını korumaya yardımcı olur. Kahvaltı, öğrenme ve okul performansını desteklediği için özellikle yetersiz beslenme koşullarına sahip çocuklarda ayrı bir önem taşır. Çoğu genç ve çocuk, vücudun uzun süre aç kaldığı uykudan hemen sonra oldukça aktif olur. Sabah kahvaltı yapılmazsa beynin tek enerji kaynağı olan glikoz sağlanamamış olur ve yorgunluk, baş ağrısı, dikkat eksikliği ve algılamada sorunlar görülür. Kahvaltı bir önceki geceden sonraki uzun süreli açlığa son verir, vücudun günlük enerji ihtiyacını karşılamaya destek olur. Kahvaltı yapmadan güne başlamak verimi ve üretkenliği düşürür. Kahvaltıyı atlayan çocukların problem çözme becerileri azalır; düzenli kahvaltı alışkanlığı olanlarda ise okul başarısı artar, öğrenme ve anımsamayı içine alan birçok bilişsel işlev olumlu yönde etkilenir.

Çocukların kahvaltı alışkanlığı kazanması için neler yapılabilir?
Çocukların kahvaltıyı atlama nedenlerine bakıldığında en çok aile ile birlikte kahvaltı yapma alışkanlığı olmaması ve sabah uyanamama-vakit bulamama ile karşılaşılıyor. Çocuklar 3 yaşından itibaren anne ve babayı rol model almaya başlar, söylenenden çok davranışları tekrar eder. Bu nedenle çocuğunuza kahvaltı etmesini öğütlemek yerine onunla birlikte kahvaltı etmeniz alışkanlık kazanmasında faydalı olabilir.

Aileler biraz daha erken kalkıp çocuklarıyla birlikte kahvaltı hazırlamayı deneyebilir, çünkü çocuklar kendi hazırladıkları yemekleri yemekten keyif alır. Çocuklarla birlikte farklı tarifler denemek de yine çocukları kahvaltı yapmaya teşvik edebilir.

İdeal bir kahvaltıda neler olmalı?
İdeal bir kahvaltı çocukların ihtiyacı olan günlük enerjinin bir kısmını karşılamalıdır. Yumurta, süt ve süt ürünleri, tam tahıllı ekmek, mevsim sebze ve meyvelerinden ve arada taze sıkılmış meyve-sebze sularından oluşan bir örüntü yeterli ve dengeli bir kahvaltıya örnek gösterilebilir. Yeterli ve dengeli bir kahvaltı çocuğun ihtiyacı olan makro ve mikro besin öğeleri (karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, demir, vitaminler) ihtiyacını karşılamaya destek olur.

Eğer çocuğunuza okulda kahvaltı veriliyor ise öğretmenlerin denetiminde bu önemli öğünü düzenli tüketmesi sağlanmalı, zorlama ve cezalandırma yapılmamalıdır.

Örnek bir kahvaltı menüsü şu besinlerden oluşabilir:

• Bir bardak süt, bir ince dilim beyaz peynir, 5-6 adet zeytin, bol domates, salatalık, yeşillik ve 1-2 dilim tam tahıllı ekmek.
• Bir bardak süt, bir yumurta, 5-6 adet zeytin, bir dilim reçelli ekmek ve bir adet mandalina.
• Bir bardak süt, fındık-fıstık ezmeli iki dilim tam tahıllı ekmek, 1-2 adet mandalina ya da 1 elma.
• Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, tahin-pekmez, 2 adet ceviz, iki dilim tam tahıllı ekmek, 1 adet armut

“Özellikle çocuklar kahvaltı etmeden güne başlamamalı. Çünkü kahvaltıdan alınan kuvvet bütün günü etkiliyor. Yetişkinlerde dahil olmak üzere, kahvaltı etmeyen bir çocuk sağlıklı beslenemez kilo veremez, zayıf olsa bile bir süre sonra kilo alır ve ders içerisindeki motivasyonu düşük olur. Günün daha verimli geçmesi kahvaltı tabağındaki besin dengelerini de iyi oturabilmek gerekiyor.”

Ekmek
Glukoz beyni çalıştıran tek madde ve bu madde de ilk olarak kahvaltıda alınıyor; lif miktarı yüksek esmer ekmekle – en iyisi tam tahıllı- bu alımı sağlamak mümkün. Yoksa lif miktarı yerine glisemik endeksi yüksek -beyaz- olan ekmekler çocukların ders sırasında ve gün içine çabuk yorulmalarına, uyku halinin gelmesine neden olabilir. Okul çağındaki çocuğa verilen yiyecekler çocuğun dikkatini toplamasına, dersi iyi dinleyebilmesine yardımcı olmalı. Çocuğun boy-kilo oranına göre 1 ya da 2 dilim ekmek yeterli olacaktır.

Tatlı
Kahvaltıda bal, nutella, reçel gibi ağır yiyeceklerin çok fazla tüketilmemesini öneriyoruz; en fazla 1-2 tatlı kaşığı kadar tüketilmeli. Daha fazlası çocuğun ilerleyen saatlerde kendini kötü hissetmesine, uykusunun gelmesine ve derse odaklanamamasına sebep olacaktır.

Peynir
Kahvaltı tabağının en olmazsa olmazı; protein. Onları da peynir, süt ve yumurtadan elde edebilirler. Tüketim anında peynirin illa beyaz peynir olmasına gerek yok. Çocuk istediği bir peyniri miktar olarak kendi avuç içi -yaklaşık 60 gram- olmak kaydıyla tüketmeli.
Süt
Ergenlik dönemine kadar çocuklar mutlaka her gün süt içmeli, ergenlik sonrasında çocuğun her gün süt içip içmemesi şart değil. Sütün içinde hem yağ hem protein hem de karbonhidrat bulunduğu için eğer çocuğunuz kiloluysa sadece 1 bardak süt içmesini öneriyoruz.

Yumurta
Peynir ve sütte de olduğu gibi yumurta tüketimi de sabah kahvaltısının ayrılmaz bir parçası. Yine çocuğunuzun sevdiği şekilde yumurtayı hazırlayarak gerekli vitamini almasını ebeveynler sağlamalılar. Ancak, süt ve peynire alerjisi olan çocuk gün içinde yediği yumurta sayısını arttırabilir; 1 ise 2 yiyebilirler. Böylece almaları gereken protein miktarını dengelenir.

Sebzeler
Tabağa ekmeğimizi, tatlımızı, protein depolarımızı koyduk ve şimdi geldi lif kaynaklarımıza. Salatalık, domates, dereotu ve maydanoz gibi lif depoları sayesinde tokluk garanti olacak ve çocuğunuz dersteyken dikkatini toparlayabilecek. Maydanoz vücuttaki suyu dengelerken, dereotu kilolu çocuklarda yağların biraz daha gitmesine yardımcı olur. Tiroid hastası olan çocuklarda dereotu bu değerlerin düşmesini sağlar.

Yulaf ve müsli her zaman tüketilmemeli
Yetişkinlerin hayatında oldukça yer kaplayan yulaf ve müsli gibi tahıllı ürünler yavaş yavaş çocukların da hayatına girmeye başladı ancak ‘sağlıklı’ olarak nitelendirilen bu besinler çocuklar için pek de öyle değil; kahvaltıda aldıkları protein her ne kadar içine süt ve meyve de atılsa tamamlanmıyor. O yüzden her gün yerine haftada 1-2 kere yenilmesi çocuk açısından daha faydalı olur. Ayrıca bu tarz ürünler seçerken kesinlikle içerisinde glukoz ve mısır şurubu içerenleri almayın. Çocuğunuz her gün aynı şeyi yemekten sıkılıyorsa ona alternatif olarak omlet, menemen, pancake, krep gibi şeyler arada bir olmak kaydıyla yiyebilir.

Sabah kahvaltısında şekerli gıdalar neden tüketmemeli?
Eğer bir çocuk aşırı şekerli gıda tüketirse birkaç saat sonra;
• Hipoglisemi
• Terleme
• Titreme
• Uyku hali
• Ateş basması
• Çok susama gibi durumlar gözlemlenebilir.
Bunların yaşanmaması için en fazla 2 tatlı kaşığı kadar tüketilmesi gerekir.
Şeker tüketimi için en uygun zaman öğleden sonra

Okul çağı çocuğunun beslenmesinde yapılmaması gerekenler
• Sürekli şekerli gıdaların tüketimi (Paketli gıda tüketimi haftada sadece 1 gün olmalı)
• Yemeklerden hemen sonra verilen tatlı ve meyve verilmemeli; şekeri yükseltir. En az 45 dakika beklemek gerekir.
• Gün boyunca sınıfta ya da evde oturularak geçirilen bir gün. Günlük en az 30 dakika hareket edilmeli.
• Gün içinde 6-8 bardaktan az su içmek
• Tek tip beslenme
• Çocuklara zayıflaması için tek tipli diyet uygulamak

8 kere kuralı!
Çocuklara yeni bir yemek denettirmek bazen oldukça zor olabiliyor; özellikle o yiyecek sağlıklıysa ama bir çocuğun o yiyeceği beğenip beğenmediğini bilebilmek için 8 kere hakkınız var. Bu haklar arasına 2-3 hafta aralıklar konulmalı. Eğer bir yemeği beğenmediyse hemen ertesi gün tekrardan vermek yerine 2-3 hafta sonra tekrar yemesi için vererek şansınızı deneyebilirsiniz. Ama unutmayın, başka yemeklerin içine katılarak denemelerde 8 denemenin içine giriyor.

Sınav öncesi verilen şeker çok zararlı
Pek çok anne sınav öncesi çocuğunun zihni açılsın diye şeker veriyor. Ancak verilen bu şeker sınav sırasında çocuğun uykusunu getirir ve dikkatini dağıtır. Sınav günü çocuğun beslenme şekli değişmemeli. Bir gece önceden gaz yapıcı içecekler, baklagiller veya fırınlanmış sebzeler verilmemeli.