ŞEKER GERÇEĞİ

Çocuklar içine ciddi oranda şeker eklenmiş gıda ve içecekleri her zamankinden çok daha fazla tüketiyor. Ve şeker (her haliyle) sağlığa sandığımızdan daha da zararlı olabilir.

Seda Türker, buzdolabında her zaman konsantre meyve suyu bulunan ya da kahvaltılık gevreğin yanında şekerleme tüketilen bir evde büyümedi. Annesi bu tür yiyecekleri eve almadığından, damak tadı o şekilde gelişmedi. Dolayısıyla kendi çocukları olduğunda da, şu anda yedi ve 11 yaşında olan kızlarının aynı şekilde büyümesini istedi. Yemek tariflerindeki her malzemeyi sorgulamadan kullanmak yerine iç sesini dinlemeye karar verdi ve tehlikeli olan şeylerden uzak durmayı seçti. Dolayısıyla şeker katılmış içecekler ve içinde minik kurabiyeler olan kahvaltılık gevrekler eve alınmadı. Tatlılar ise sadece arada bir yeniyordu. Ancak sadece tatlılardan uzak durmak sağlık için artık yeterli olmayabilir.
Bugünlerde granola barları, aromalı sütler ve meyveli atıştırmalıklar gibi çocukların beslenmelerinin büyük bir parçası olan gıdalar, farklı formlarda da olsa şeker ihtiva ediyor. Özellikle küçük çocuklar için üretilen yoğurt ve kahvaltılık gevrekleri inceleyen bir araştırma, market raflarındaki bu ürünlerin yarısından fazlasındaki kalori içeriğinin en az yüzde 20’sinin şekerden geldiğini ortaya çıkardı.

1990’larda başlayan az yağlı ve yağsız gıda çılgınlığının da bugünkü yoğun şeker kullanımında payı büyük. Çünkü üreticiler ürünlerden yağı çıkarınca yerine şeker koymaya başladılar. İşte bu nedenle bugün salata sosları, krakerler, hamburger ekmekleri, simit ve cips gibi beklenmedik gıdaların içinde şekerle karşılaşmak mümkün.
İster organik kurabiyelerde kullanılan buharlaştırılmış şeker kamışı suyu olsun, ister bir sıkımlık ketçapta bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker meselesi sağlık konusunda ciddi endişelere yol açıyor. Tüm bunlar, özellikle de daha önceden hiç görülmediği kadar kilolu olan bugünkü çocuk jenerasyonu göz önünde bulundurulduğunda daha da korkutucu bir hal alıyor. Çünkü bu çocuklar tip 2 diyabet gibi yetişkin hastalıklarıyla yüz yüze kalmanın yanı sıra, kalp hastalıklarına yakalanma riskini artıran göbek bölgesinde yağlanma ve yüksek tansiyon gibi belirtileri olan metabolik sendrom tarzındaki sorunlarla da karşılaşıyorlar. Uzmanlar çocukların çok ciddi miktarlarda şeker tükettiğinin altını çizerek bu nedenle çok fazla kalori aldıklarını ve küçücük vücutlarının büyük stres altına girdiğini belirtiyor.
Çoğu çocuğun gelişimleri için gerekli olan kalsiyum, demir, D vitamini ve potasyum gibi gıda içerikleri yönünden çok zayıf beslenmesi bir yana, yiyeceklere üretim aşamasında eklenen şeker (meyve ve sütte bulunan doğal şekerden bahsetmiyoruz) yoluyla tükettikleri şeker miktarı tehlikeli boyutlara varmış durumda. Çocukların bu maddeyi kararında tüketmesinde bir sorun yok. Ama sağlık uzmanları katkı şekerleri yoluyla da olsa, günlük şeker tüketiminin beş çay kaşığını geçmemesi gerektiğini söylüyor. Buna rağmen yakın zamanda yapılan bir ankete göre okulöncesi çağ ve hatta daha küçük çocukların bir günde tükettiği miktar 16 kaşık. Genellemeye bakacak olursak, altı – 11 yaş arası bir çocukta ise bu rakam 24 kaşığa fırlıyor ki, bu da günde aldığı kalorinin yaklaşık yüzde 20’si demek. Diğer bir analize göre ise dört – sekiz yaş arası çocuklar günde 36 çay kaşığına kadar şeker tüketiyor.
Yüksek miktarda şeker ve kalori içeren gıdalardan oluşan bir beslenme sistemi obeziteye davetiye çıkarmak anlamına geliyor (diş çürüklerinden bahsetmiyoruz bile) ve çocukluk döneminde bile ciddi sağlık sorunlarına sebep olabiliyor. Şeker hakkındaki bilimsel açıklamalara göre sadece şeker yönünden zengin beslenmek bile, trigliserit seviyelerini yükseltebiliyor ve atardamarlarda hasara neden olabilen, ayrıca yetişkinlikte kalp hastalığına yakalanma riskini artıran kronik iç enflamasyona yol açabiliyor.

Tatlı olmayan gerçek
Uzmanlar katkı şekerlerinin risklerini anlamak için, önce şunu anlamak gerektiğini söylüyor: Şeker şekerdir. Her ne kadar üreticiler yiyecek ve içeceklerde bir düzineden fazla çeşitte şeker kullanıyor olsa da (bunlardan bazıları sağlığa daha yararlı gibi tanıtılıyor), aslında insan vücudu bunların arasındaki farkı ayırt edemiyor.
Bugün marketlerde satılan yiyeceklerin yüzde 80’i ya sükroz (masa şekeri) ya da 1970’lerde sükroza alternatif olarak kullanılmaya başlanan daha ucuz maliyetli likit bir tatlandırıcı olan yüksek fruktozlu mısır şurubuyla (HFCS) tatlandırılmış durumda. Her ne kadar HFCS “kötü adam”, masa şekeri ise daha saf ve daha az işlenmiş olduğu için “melek” olarak lanse ediliyor olsa da, bunlar metabolik açıdan bir fark yaratmıyor. Uzmanlar bu iki maddenin de, ince bağırsağa ulaştıkları saniyede glikoz ve fruktoz olmak üzere iki moleküle ayrıştırıldığını söylüyor. Yani bir yerde HFCS de sükroz da birbirine muadil.
Aynı şey bal, konsantre meyve suyu, pekmez, ham şeker, akçaağaç şurubu ve agave nektarı için de geçerli. Bunların hepsi sindirim sisteminde glikoz ve fruktoz moleküllerine dönüşüyor ve hepsi de bir çocuğun beslenmesinde ekstra kaloriler anlamına geliyor. Ve her ne kadar çoğu anne baba daha az işlenmiş gıdalar bulmaya çalışsa da, tatlandırıcı olarak kullanılan çoğu gıda ister istemez bir miktar işlemden geçiriliyor. Sükrozun ham maddeleri de (şeker kamışı ve şeker pancarı) birçok işlem görüyor. Uzmanlar gıdalara katılan bazı şekerlerin nispeten sağlıklı olarak gösterilmesinin aldatıcı olduğu konusunda uyarıyor ve şekerin ne formda sunulduğuna bakılmaksızın tüketim miktarının azaltılması gerektiğinin altını çiziyor.

Fruktoz faktörü
Katkı şekerlerinin sağlığa bilinenin de ötesinde zararı olması çok muhtemel. Yapılan bir araştırmaya göre, bu tatlandırıcıların parçalanması sırasında oluşan fruktoz, vücut üzerinde kendine özgü bir strese yol açabiliyor. Nedeni ise şu: Fruktoz tamamen karaciğer tarafından işlenir. Dolayısıyla organ bu maddenin yüksek miktarıyla karşı karşıya kaldığı zaman zorlanmaya başlar ve sonuçta fruktozun bir kısmını yağ moleküllerine dönüştürür. Sonrasında bu yağların bir kısmı kana karışır ve bu da kolesterol ve trgliserit seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
Uzmanlara göre fruktozun karaciğerde metabolize oluşu, izlediği yollar ve aktive ettiği enzimler alkol ile ciddi benzerlikler taşıyor. Bir şişe gazlı içecek ve bir şişe biranın karaciğer üzerinde yarattığı baskı aynı olarak görülüyor. Uzmanlar fruktozun, rahatlatıcı etkileri olmayan alkol olarak düşünülebileceğini söylüyor. Hem fruktoz hem de alkol karaciğerin yağ üretmesine neden oluyor ve bu da kolesterol seviyelerinde artışa ve göbek bölgesinde yağlanmaya yol açıyor. Yine uzmanlar bu iki maddenin de aşırı gıda tüketimine sebebiyet verebileceğine de dikkat çekiyor. Zira maymunlar üzerinde yapılan bir araştırmada fruktozun, vücutta doyma hormonu olarak da bilinen ve beyne yemeyi bırakma zamanının geldiği sinyalini veren leptin hormonunun salgılanmasını tetiklemediği ortaya çıktı. Leptin salgılanmadığı zaman insan sadece doymamakla kalmaz, aynı zamanda sürekli daha fazla yemek ister ve bu kendi içinde bir kısır döngü yaratır.
Diğer yandan meyve ve sebzelerde (sebzelerde daha az orandadır) doğal olarak bulunan fruktoz ise vücutta hiçbir probleme neden olmuyor. Meyveler lifli ve dolayısıyla doğal olarak doyurucu olduklarından, çocuklar da yetişkinler de onları aşırı yemez. 590 mililitrelik bir şişe gazlı içecekten alınacak fruktoz, üç küçük elmaya denktir. Üstelik meyve ve sebzelerin lif içerikleri nedeniyle sindirimleri de yavaş gerçekleştiğinden, karaciğer yüksek miktarda fruktozla bir anda başa çıkmak zorunda kalmaz. Bu nedenle uzmanlar meyvelerdeki fruktozun endişelendirici olmadığını ve özellikle çocukların istedikleri kadar meyve yiyebileceklerini belirtiyor. Ama meyve suyu biraz daha farklı. Elbette ki gerçek meyve suyu, gazlı içeceklerden farklı olarak C vitamini gibi yararlı besin içeriklerine sahiptir. Ama bu, fruktozmiktarı faktörünü göz ardı etmeye yetmez. Dolayısıyla günde 180 ml meyve suyu içilebilir ancak bunu sınırsız tüketmek zararlıdır.
Fruktoz konusundaki araştırmalar bazı uzmanlar tarafından sorgulanmıyor da değil. Bu gruptaki bazı uzmanlar çoğu çalışmada kullanılan fruktoz miktarının, insanların normalde tükettiği miktardan çok daha yüksek olduğunu söylüyor. Fruktozu en çok tüketen insanlar (18 – 22 yaş arası), günlük kalori miktarlarının yüzde 18’ini bu maddeden alıyor. Ancak araştırmalarda katılımcılara verilen miktar günlük kalorinin yüzde 25 ila 35’i civarında. Hayvan testlerinde kullanılan oran ise yüzde 60’a kadar yükseliyor. Üstelik çalışmalarda genellikle saf fruktoz kullanılıyor. Halbuki gerçek hayatta insanlar bunu çoğu zaman glikozla (meyvelerdeki gibi) birlikte tüketiyor. Yani bu gruptaki uzmanların düşüncesine göre bu iki faktör, yapılan çalışma sonuçlarının abartılı sonuç vermesine neden oluyor.

Ne yapabilirsiniz?
Uzmanlara göre çocuğunuzun şeker katkılı gıdaları tüketmesini engellemek zor ve gereksiz. Çünkü çocuklar da dahil olmak üzere herkesin beslenme düzeninde biraz şekere yer var. Uzmanlara çocuğunuzun şeker tüketimini azaltmak için ne gibi tavsiyeleri olduğunu sorduk.

Ürünün içindekiler yazısını okuyun
Ürünlerin üstünde yazan “sade” veya “yüksek fruktozlu mısır şurupsuz” gibi yazılara kanmayın. Hatta direkt olarak ürünün üzerindeki besin değerleri yazısına yönelin ve şeker miktarının kaç gram olduğuna bakın. Her ne kadar genelde bu yazılarda şekerin ne kadarının doğal, ne kadarının katkı maddesi olduğu yazmasa da, yine de kahvaltılık gevrek, kurabiye ve kraker gibi işlenmiş gıdalar için şu basit ama geçerli kuralı aklınıza yazabilirsiniz: Her dört gram şeker bir çay kaşığına denktir.

Tatlandırılmış içeceklerden uzak durun
Gazlı içecekleri, konsantre meyve sularını ve diğer tatlı içecekleri buzdolabınızdan uzak tutun. Ve eğer çocuğunuz bir şekilde bunlardan biraz içecek olursa, bunu bir kurabiye yemiş gibi, yani tatlı hakkını kullanmış gibi düşünün. Çocuğunuz çok fazla şekerli içecek tüketiyorsa, yapay tatlandırıcılı içeceklere yönelmek şeker ve kalori alımını azaltmakta işe yarayacaktır. Ancak uzmanlar, yapılacak en akıllıca hareketin, çocuğunuza susuzluğunu gidermek için su içmeyi tercih etmesini öğretmek olduğunu belirtiyor. Eğer ona meyve suyu verecekseniz, Amerikan Pediyatri Akademisi’nin konuyla ilgili önerilerini dikkate alın: Bir – altı yaş arası çocuklar için günde en fazla 115 – 170 ml ve altı yaş üzerindekiler için de günde en fazla 230 – 340ml meyve suyu.

Şekeri akıllıca kullanın
Genel anlamda çocuğunuzun yiyeceği şekerli gıdaları yoğurt, tam tahıllı kahvaltılık gevrek ve aromalı süt gibi sağlıklı yiyeceklerle sınırlandırmaya çalışın. Uzmanlar şekerin neden alındığına dikkat edilmesi gerektiğini ve gazlı içecekler veya şeker yerine tam tahıllı kahvaltılık gevrek yenmesinin çok daha iyi olacağını belirtiyor. Şeker kotasını yönetmenin bir diğer yolu da tam tahıllı gevrekleri, yoğurdu ya da yulafı sade ve tatlandırılmamış halde alıp, onları az miktarda şeker, bal ya da akçaağaç şurubu gibi şeylerle kendiniz tatlandırmaktır. Bu seçeneklerden sadece bir çay kaşığı eklemek, çocuğun dört gram şeker tüketmiş olması anlamına gelecektir ki, bu da üreticilerin yiyeceklere kattığı miktardan çok daha azı anlamına gelir.

Çocukların aktif olmasını sağlayın
Spor yapan çocuklar fazladan kalori alma hakkı kazanırlar ve bunu tatlı yiyecekler için kullanabilirler. Yani bu sayede hem sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olabilir hem de kendilerini tatlı atıştırmalıklarla ödüllendirebilirler. Uzmanlara göre günde bir saatlik aktivitede bulunan çocuklar, günde ekstradan bir çay kaşığı kadar şeker yiyebilirler. Ama unutmayın; bir ekstra çay kaşığı şeker, süte sıkacağınız bir parça çikolata sosu ya da smoothienin üzerine gezdireceğiniz bir parça bal demektir; yani futbol antrenmanı çıkışında bir külah dondurma (dokuz çay kaşığı) yemek anlamına gelmez. Spor yapmanın diğer bir faydası da, karaciğerin fruktozu işleme sürecini yavaşlatmasıdır. Uzmanlar karaciğerin fruktozu yağa çevirmeden önce yakma sürecinin yavaşlaması sayesinde daha az yağın kan dolaşımına karışacağını belirtiyor.

Tatlı konusunu düşünün
Bazı uzmanlar her akşam tatlı yenmesini tavsiye ediyor ve bunun sebebini tatlının, yemeğin sona erdiğine dair bir his vermesiyle ve bir çeşit tatmin olma duygusunun gelişmesine yardımcı olmasıyla açıklıyor. Örneğin haftada bir kez dondurma yemeyi tercih edebilir, bunun dışındaki günleri ise daha hafif geçiştirerek, bir tek kare bitter çikolata, bir dilim kavun veya bir avuç böğürtleni tatlı olarak seçebilirsiniz.

Esnek olun
Uzmanları tatlı yemeyi tamamıyla yasaklamanın kesinlikle ters tepeceğini ve bunun tatlıları çocuğunuzun gözünde daha çekici hale getireceğini belirtiyor. Bu nedenle de arada sırada bir doğum günü partisi, oyun günü ya da özel bir durum olduğu zaman kurallarınızı biraz esnetmekten ve çocuğunuzun normalde yemediği şeyleri yemesine izin vermekten çekinmeyin. Çünkü uzmanlar asıl önemli olanın evinizde ne gibi gıdalar bulundurduğunuz ve ailece edindiğiniz alışkanlıklar olduğunu söylüyor.